«Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» — одно из самых популярных произведений в жанре non-fiction, посвященных светской медитации. Книга представляет собой подробное и написанное человеческим языком практическое руководство для тех, кто хочет научиться медитировать, но мы перессказываем теоретическую часть, которая отвечает на самые популярные вопросы, связанные с майндфулнесом.

• Обстановка оказывает огромное влияние на нашу память. Психологи выяснили, что если глубоководных дайверов, пока они находятся на суше, попросить запомнить список слов, то под водой они, чаще всего, эти слова забудут, а потом, после подъема, снова вспомнят. И наоборот: слова, которые запоминались под водой, легче забывались на суше. Так море и суша оказывались мощными контекстами для памяти.
• Если вам все еще кажется, что медитация отнимет слишком много времени, все равно попробуйте ее в качестве эксперимента и посмотрите, сработает ли для вас то, что обнаружили другие: она освобождает больше ресурсов, чем занимает. Если да, то вы неожиданно получите в награду больше свободного времени.
• Осознанная медитация учит узнавать воспоминания и саморазрушительные мысли, как только они появляются. И помнить, что это всего лишь воспоминания. Их можно сравнить с пропагандой, потому что они не настоящие. Они — это не вы. Однако вы можете научиться наблюдать за плохими мыслями: увидеть, как они возникают, дать им какое-то время быть, а потом обнаружить, как они сами собой растворяются. И в этот момент может случиться невероятное: оставшуюся от них пустоту заполнит глубокое ощущение счастья и спокойствия.
• Осознанная медитация помогает нам относиться к себе с терпением и сочувствием, и культивировать восприимчивость и мягкую настойчивость. Эти качества помогают освободиться от гравитационного поля тревоги, стресса и тоски, еще раз напоминая о том, что было доказано наукой: грусть и другие эмоции можно и нужно перестать считать проблемами, требующими решения, и мы не должны сожалеть о том, что нам «не удалось» их решить.
• Осознанность не отрицает естественного желания разума решать проблемы — она просто дает нам время и место выбрать наилучший способ их ликвидации. Одни проблемы требуют эмоционального подхода, и мы выбираем решение, которое кажется самым правильным. К другим нужен логический подход, к третьим — интуитивный, творческий. А есть и такие проблемы, которые пока лучше не трогать.
• Если вы находитесь в нервном напряжении, оно создает еще большее стресс, подпитывая само себя. Аналогичный процесс происходит с тревогой, страхом, злостью, равно как и с положительными эмоциями — любовью, состраданием и сопереживанием.
• Эмоции — это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. В следующий раз, когда вы будете испытывать положительные или отрицательные чувства, попробуйте разобраться, что происходит, и вычленить из этого сгустка отдельные элементы.
• Большая часть того, что ощущает наше тело, окрашена мыслями и эмоциями, и они влияют на то, что происходит у нас в организме. Это чрезвычайно сложный процесс со множеством циклов обратной связи, однако исследования показывают, что даже небольшие изменения в организме помогают полностью изменить отношение к жизни — стоит только улыбнуться, нахмуриться или расправить плечи. Такие незначительные, казалось бы, действия могут оказать огромное влияние на настроение и возникающие мысли.
• Реакция организма, называемая «бей-или-беги» (fight or flight), — неосознанная, она контролируется одним из самых «древних» отделов мозга, который зачастую слишком примитивно интерпретирует опасность. Более того, он не делает различий между внешней угрозой, например тигром, и внутренней, например, неприятным воспоминанием или беспокойством о будущем. В обеих ситуациях он видит угрозу, с которой нужно вступить в борьбу или от которой нужно убежать.
• Мы редко испытываем одну только грусть — чаще она сопровождается злостью, раздражительностью, горечью, завистью и ненавистью, образуя целый комок боли. Эти чувства могут быть направлены на других, но в большинстве случаев они предназначены нам самим, даже если мы не осознаем этого.
• Наша реакция может превратить мимолетные и безобидные эмоции в постоянные и мучительные. Иначе говоря, мозг может сильно усугублять ситуацию. То же происходит и с другими нашими чувствами, например, усталостью.
• Когда нам плохо, мы естественным образом стараемся понять, почему так себя чувствуем, и решить проблему подавленного состояния. Однако напряжение, подавленность и упадок сил — это не те проблемы, которые можно уладить, — это эмоции, которые отражают состояние нашего разума и тела. По этой причине их нельзя решить, а можно лишь почувствовать. Как только вы их ощутите — тем самым признаете их существование — и подавите желание объяснить их или избавиться от них, они с большей вероятностью исчезнут сами, как легкий туман весенним утром.
• Пытаясь решить проблему плохого настроения (или любой другой отрицательной эмоции), вы используете один из самых сильных инструментов сознания — рациональное критическое мышление. На первый взгляд кажется вполне логичным использовать этот подход для решения проблемы плохого настроения, но, чаще всего, он оказывается самым неудачным. Вам приходится концентрироваться на несоответствии между желаемым и действительным и параллельно задавать себе неприятные вопросы, вроде: «Что со мной не так? Что я сделал не так? Почему я всегда делаю эти ошибки?». Такие самокритичные и саморазрушительные вопросы также требуют от сознания объяснения причины его недовольства, и оно каждый раз блестяще справляется с этой задачей.
• Глубокий анализ — это корень проблемы, а не ее решение.
• Наше тело чрезвычайно чувствительно даже к самым незаметным проявлениям эмоций, которые постоянно проскакивают у нас в сознании. Оно часто выявляет мысли еще до того, как мы их зафиксировали, и реагирует так, будто они реальны и материальны, независимо от того, правильно они отражают окружающий мир или нет. Однако тело не просто в одностороннем порядке реагирует на то, что происходит в сознании, — оно также направляет эмоциональную информацию обратно в мозг, который может усиливать страхи, волнения и усугублять общее состояние нервозности и подавленности. Этот цикл обратной связи отличается невероятной мощностью и сложностью, которую мы только начинаем понимать.
• Некоторые рассчитывают, что смогут, как по волшебству, избавиться от всех мыслей (находясь в полной уверенности, что в этом и заключается конечная цель медитации).
• Некоторые медитации покажутся вам немного однообразными — это потому, что они такие и есть, и дают результаты именно благодаря регулярной практике. Только так мы можем выявить в нашем сознании повторяющиеся паттерны. Интересно, что повторение медитаций уберегает нас от воспроизведения прошлых ошибок и помогает заблокировать автопилот, который руководит самокритикой и пораженческими настроениями. Благодаря регулярным медитациям мы учимся видеть тонкие отличия одного момента от другого.

• Если вы не получаете удовольствия от практики, не обязательно это означает, что у нее нет долгосрочного положительного результата.
• Завтра и вчера — это не более, чем наши мысли.
• Каким бы ни был ваш результат, он не будет неудачей.
• Нужно иметь в своем арсенале хотя бы несколько приятных занятий (и желательно делать их по крайней мере раз в день), чтобы компенсировать затраты энергии на менее приятные вещи. В некоторых странах доктора не спрашивают пациентов: «Когда у вас началась депрессия?», а интересуются: «Когда вы перестали танцевать?».
• Иногда с неприятным делом бывает легче разобраться, если просто уделить ему достаточно времени. Попробуйте сделать небольшую паузу до и после, чтобы у этого дела появилось свое собственное время в вашей жизни.
• Запомните совет, который всегда дают инструкторы по йоге: самое сложное — это достать коврик.

Вячеслав Шушурихин