Психотерапевты и эксперты в области изучения тревожности и депрессии Мартин Сейф и Салли Уинстон убеждены, что попытки «заболтать» свою тревогу в конечном счете ведут к ее усилению. Исследуя природу этих процессов, они пришли к мнению, что «позитивное мышление» — ложный путь.

Они подчеркивают, что люди часто находят внешние причины для своей тревоги: «Встречи загоняют меня в ловушку и вызывают беспокойство», «Автомагистрали вызывают у меня панические атаки», «Не могу даже рядом находиться с этим скользким типом». Но на самом деле мы сами себя будоражим при встречах с триггерами и проблемами, и степень нашего страдания во многом зависит от нас самих, считают эксперты.

Один из способов, с помощью которых люди стремятся уменьшить страдания, — «исправление» своих мыслей. При появлении беспокойства тревожные идеи и образы усилием воли заменяются на позитивные. Однако на практике это не работает. Когда мы читаем в интернете подобные рекомендации, может показаться, что они звучат разумно и многообещающе, и понять, почему они все же не эффективны, может быть довольно трудно.

У людей, склонных к зацикливанию, есть свои повторяющиеся сценарии, по которым нагнетаются пугающие, катастрофические мысли. На самом деле это не столько сами мысли, сколько их чередование с игрой воображения («А что, если…») и усилиями справиться с этим состоянием. Увы, у этих усилий временный эффект и неприятные последствия. В конечном счете они лишь умножают беспокойство.

Попытка заменить негативные мысли позитивными может привести к временному утешению, но в долгосрочной перспективе тревога скорее усилится. Пытаясь применить метод «позитивного мышления», многие замещают всплывающие в голове «А что, если?..» выражениями вроде «Все будет хорошо», «Каковы шансы, что это действительно произойдет?», «Не будь пессимистом» или «Ты всегда можешь уйти».

Для наглядности Сейф и Уинстон предлагают представить внутренний разговор, разделив его на три «голоса»: Тревогу, Ложный комфорт и Мудрость. Ложный комфорт — это тот самый голос, который пытается «мыслить позитивно». Каждый раз, когда он стремится утихомирить Тревогу, ее «а что, если?..» усиливаются. Вот пример типичного диалога.

Тревога:

— Какой милый котенок. И такой крошечный. А что, если я задушу его? Это так просто…

Ложный комфорт:

— Ты никогда так не сделаешь!

— Смотри, как легко пальцы обвились вокруг шейки…

— Это просто смешно. Ты же любишь животных!

— Откуда ты знаешь? Вчера на дороге у меня был приступ ярости. Что делать, если я не могу себя контролировать?

— Ты злишься, но ничего плохого не делаешь. Хватит так думать! Ничего такого с тобой не произойдет.

— Все когда-нибудь бывает в первый раз. Может, со мной что-то не так? Иначе почему у меня вообще возникла такая мысль?

— Просто подумай о чем-то другом. Давай уйдем от котенка. У тебя какие-то безумные мысли!

— Ага! Так ты думаешь, у меня безумные мысли?

Так, по мнению авторов, выглядит попытка использовать «позитивное мышление». Вот еще один пример.

Тревога:

— Я волнуюсь, что плита на кухне осталась включенной.

Ложный комфорт:

— Не глупи! Ты всегда все выключаешь, потому что помнишь о безопасности.

— Да, но два года назад такое уже было — я почти ушла, но, к счастью, вспомнила, что не выключила одну конфорку.

— Ну, никто не идеален. Не будь так строга к себе из-за единичного случая.

— Но я могла спалить дом и остаться на улице!

— Серьезно? И каковы, по-твоему, шансы, что это произойдет? По-моему, ничтожно малы.

— Одного раза будет достаточно! Мне очень нужно убедиться, что плита выключена.

— Ну, может, тебе стоит вернуться с работы и проверить, чтобы знать на 100%.

— Хорошо, но в прошлый раз я ушла с работы, чтобы проверить плиту, и у меня были неприятности…

Всеми силами стремясь избежать дискомфорта или сомнений, мы используем любые инструменты борьбы с тревогой: избегание, «безопасное поведение», позитивное мышление, рационализацию, расчет вероятностей, избегание триггеров… Но все они, как и голос Ложного комфорта, просто не могут унять тревогу: для переживаний появляются все новые и новые поводы.

Замечать и даже маркировать эти внутренние голоса во время приступа беспокойства может быть очень полезно. «Не надо думать, что вы не справляетесь и что нужно прилагать больше усилий, чтобы переспорить настойчивый голос тревоги в вашем уме, — рекомендуют Сейф и Уинстон. — Попробуйте отступить и понаблюдать за тем, что происходит. Это изменит ваши отношения с тревогой».

Прислушаться к голосу Мудрости и наблюдать за процессом, отвергнув Ложный комфорт, куда полезнее, чем перебраниваться с Тревогой. Речь идет об осознанном и некритичном внимании к своему переживанию, присутствии, которое позволяет ментальным событиям разворачиваться своим чередом. Течет время — приходят и уходят дискомфорт и сомнения, желание что-то срочно сделать, исправить, изменить.

Понимание, почему «позитивное мышление» не работает, освобождает нас от бремени непростых отношений с нашим опытом неопределенности и помогает принимать и отпускать тревогу, когда она приходит.