СПАСЕНИЕ МОЗГА – В ДВИЖЕНИИ

Самый простой рецепт для поддержания мозга в рабочей форме заложен в названии книги Андерса Хансена, которая стала мировым бестселлером – «Беги, мозг, беги!». Андерс Хансен на основе многочисленных экспериментов убедился в силе влияния на развитие самого умного органа человека простых физических упражнений.

Автор напоминает нам, что на протяжении всей своей истории людям было необходимо много двигаться, чтобы выжить.

Движение нужно не только нашему телу, но и мозгу. Его необыкновенная нейропластичность поддерживается движением и одновременно служит трамплином для развития.

Итак, начинаем тренировать свой мозг, пользуясь рекомендациями ученого-исследователя.

ТРЕНИРОВКА №1

ЦЕЛЬ: ИЗБАВИТ ОТ СТРЕССА И ТРЕВОЖНОСТИ

ЧТО ДЕЛАТЬ? АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ ПО 30-45 МИНУТ ЕЖЕДНЕВНО

Начать лучше с аэробных нагрузок, так как с точки зрения борьбы со стрессом они эффективнее силовых тренировок. Занимайтесь как минимум по 20 минут, но если вам хватает выносливости, то по 30-45 минут. Сделайте занятия спортом своей привычкой, потому что ожидаемый эффект вы получите только со временем. Нужно подождать, когда мозговые «педали тормоза», гиппокамп и лобная доля, станут сильнее. Старайтесь повышать сердечный ритм хотя бы два-три раза в неделю.

Поставьте себе цель тренироваться до чувства усталости раз в неделю. Добиться этого можно, например, с помощью интервальных тренировок. Есть множество доказательств их эффективности в борьбе с тревожностью.

Начинайте медленно и постепенно увеличивать нагрузку, если раньше вы уже испытывали панические атаки или сильные эпизоды тревожности, так как слишком активные нагрузки могут спровоцировать взволнованное состояние.

Если по каким-то причинам вы не можете учащать сердечный ритм, просто отправляйтесь на прогулку. Это тоже поможет вам лучше справляться с тревожностью, хотя прогулки не так эффективны, как более активные движения тела.

Физическая активность повышает уровень дофамина — гормона радости — и «настраивает» систему на внимание и вознаграждение. Сегодня известно, что уровень дофамина поднимается после тренировки. Он повышается через несколько минут после завершения активности и остается на таком уровне на протяжении нескольких часов, что позволяет вам оставаться сосредоточенными и спокойными. Ваше самочувствие улучшается, и вам становится легче концентрироваться. Вы будете чувствовать себя лучше каждый раз после тренировки, поскольку дофамин положительно влияет на ваше самочувствие в целом, а также будете замечать, что сосредоточиваться постепенно становится все легче и легче.

Тренировки — эффективное средство для улучшения концентрации внимания, не имеющее никаких побочных эффектов.

Вы, вероятно, слышали о том, что сидячий образ жизни приводит к повышению риска возникновения множества заболеваний, но дело в том, что физическая пассивность имеет еще более неприятные последствия: из-за нее человек начинает думать хуже и медленнее. Американские ученые на протяжении 25 лет следили за 3200 молодыми людьми. В течение этого времени они фиксировали информацию о том, насколько испытуемые физически активны и как много времени они проводят перед телевизором. Кроме того, их попросили пройти различные психологические тесты, чтобы проверить их память, концентрацию и скорость мышления.

Тесты показали, что испытуемые, которые вели сидячий образ жизни, хуже концентрировались и запоминали информацию, а также думали медленнее. Разница была огромной. Особенно поразительными были результаты тех, кто сидел на протяжении долгого времени и смотрел телевизор как минимум по три часа в день.

Слишком пассивный образ жизни не только приводит к снижению концентрации внимания и возникновению тревожности и депрессии, но и снижает скорость вашего мышления, что связано с негативным влиянием такого образа жизни на познавательные способности.

Тренируйтесь утром. Чтобы улучшить концентрацию внимания, лучше всего заниматься рано утром или хотя бы до полудня, чтобы эффект от тренировки длился весь остаток дня.

Занимайтесь по 30 минут, если у вас есть такая возможность. Тренировка должна длиться как минимум 20 минут, но если вы хотите получить максимум пользы, лучше продлить ее .

Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что даже прогулки полезны для предотвращения депрессии. Всего 20—30-минутная ежедневная ходьба способна улучшить самочувствие человека.

Исследования, проведенные в Финляндии, Японии и Южной Африке, показали, что люди, которые систематически тренируются, обычно менее циничные и нервные. Кроме того, они лучше контактируют с людьми в своем окружении. Это было подтверждено и во время голландского исследования, в котором приняли участие около 20 000 пар близнецов. Те, которые занимались спортом дважды в неделю, были более социально открыты и менее нервозны.

ТРЕНИРОВКА №2

ЦЕЛЬ: ПОМОЖЕТ СПРАВИТЬСЯ С УСТАЛОСТЬЮ

ЧТО ДЕЛАТЬ? БЕГ ПО 30-40 МИНУТ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ

Серотонин и дофамин играют важную роль не только в вашем самочувствии: вариации в уровне этих веществ у разных людей, быть может, имеют отношение к различиям в чертах характера. Дофамин, например, связан с любопытством и желанием попробовать новое, в то время как серотонин — с умением идти на компромисс и нервозностью.

Вы чувствуете усталость и пребываете в унынии, не находясь при этом в депрессии? Тогда выходите на пробежку! Бег или любая другая физическая активность, в ходе которой ваше сердцебиение учащается, способна творить чудеса, если вы будете заниматься ею регулярно и на протяжении длительного времени. Вам следует держать в голове следующее:

Бегайте три раза в неделю по 30—40 минут. Интенсивность должна составлять как минимум 70 % от вашего максимального потребления кислорода. Тренировка, которая проходит на «нормальной» скорости, тоже принесет результат, но вы все равно должны быть разгоряченным.

Катание на велосипеде или любой другой вид аэробной нагрузки являются хорошей альтернативой бегу. Значение имеют интенсивность тренировки и ее продолжительность, а не то, как вы тренируетесь и где. Тренируйтесь как минимум на протяжении трех недель.

ТРЕНИРОВКА №3

ЦЕЛЬ: ЗНАЧИТЕЛЬНО УЛУЧШИТ ПАМЯТЬ

ЧТО ДЕЛАТЬ? СОВМЕЩАТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ И ИЗУЧЕНИЕ НОВОЙ ИНФОРМАЦИИ

Регулярные кардиотренировки помогут вам не только преобразиться внешне, стать здоровее, но и значительно улучшат вашу память.

Физическая активность оказывает на память положительное воздействие. Однако если вы хотите получить от своей памяти максимум, то вам следует двигаться и учиться одновременно, например, учить что-то, пока вы ходите на беговой дорожке. Не стоит забывать об этом, хотя, разумеется, это не всегда возможно.

Неизвестно, почему люди, которые учат что-то во время физической нагрузки, лучше запоминают информацию. Возможно, это связано с тем, что во время движения улучшается приток крови не только к мышцам, но и к мозгу. Когда в мозг поступает больше крови, память начинает работать лучше.

Что еще влияет на регенерацию клеток мозга?

Помимо тренировок, для ускорения нейрогенеза нужны секс, низкокалорийная диета (но не голодание) и флавоноиды, которые содержатся, например, в темном шоколаде. Снижение скорости нейрогенеза может быть спровоцировано стрессом, нехваткой сна, чрезмерным употреблением алкоголя и избыточным количеством жиров в рационе (особенно это касается насыщенных жиров, которые содержатся, скажем, в сливочном масле и сыре).

Если вы хотите укрепить память, то вам необходимо быть физически активным. Не имеет большого значения, какие именно вы выберете нагрузки.

Если вы хотите укрепить все области памяти и хорошо помнить не только слова, которые вы прочитали, но и места, куда вы убрали вещи, вам следует комбинировать тренировки, то есть сочетать аэробные упражнения с силовыми тренировками.

Однако если вам все же нужно выбрать между ними, то лучше отдать предпочтение кардионагрузке, поскольку они полезнее для памяти.

Тот факт, что и гиппокамп, и лобная доля укрепляются благодаря физическим упражнениям, означает, что тренировки должны улучшать работу многих областей мозга. Возможно, под воздействием физической активности улучшается как краткосрочная (когда вы запоминаете информацию на несколько минут или часов), так и долгосрочная память.

Тренируйтесь перед тем, как начать учить что-то, или учите, пока тренируетесь. Не перегибайте палку: прогулки или легкой пробежки вполне достаточно. Тренируйтесь регулярно.

Конечно, вы заметите улучшения в памяти уже после первой тренировки, но если вы проявите терпение и будете регулярно тренироваться на протяжении нескольких месяцев, то ваша память улучшится гораздо сильнее.

ТРЕНИРОВКА №4

ЦЕЛЬ: ПОМОЖЕТ РАЗВИТЬ КРЕАТИВНОСТЬ

ЧТО ДЕЛАТЬ? РЕГУЛЯРНО ХОДИТЬ ПЕШКОМ

Благодаря недавним исследованиям мы получили научное доказательство того, что физическая активность усиливает креативность. Одно из самых интересных было организовано учеными Стэнфордского университета. Ученые попросили 176 испытуемых пройти несколько тестов на креативность, при этом одни из них проходили тесты после прогулки, а другие — после отдыха.

Название исследования «Поставьте свои идеи на ноги: положительное влияние пеших прогулок на творческое мышление» позволяет догадаться о его результатах. Четыре из пяти испытуемых лучше справились с тестами, когда выполняли их на ходу. Разница была вполне значительной: результаты тех, кто ходил, в среднем были на 60 % лучше тех, кто сидел на месте, особенно это касалось способности участвовать в мозговом штурме и выдвигать новые идеи. Однако конвергентное мышление, то есть способность искать единственный верный ответ или общий знаменатель, от ходьбы не улучшилась.

Соавтор исследования Мэрили Опеццо заявила следующее: «Мы не утверждаем, что прогулки превратят вас в современного Микеланджело, но они помогут вам пройти начальные этапы творческого процесса». Однако тренироваться до изнеможения тоже не следует, поскольку это не пойдет на пользу творчеству.

БОЛЬШЕ ФИЗКУЛЬТУРЫ — ЛУЧШЕ ОТМЕТКИ?

КАК ТРЕНИРОВКИ ВЛИЯЮТ НА ДЕТСКИЙ МОЗГ

Самое убедительное доказательство того, что физическая активность улучшает академические успехи, было получено не в одном из американских университетов Лиги плюща, а в Бункефло, окрестностях шведского южного региона Сконе. Ученые наблюдали за двумя классами начальной школы, ученики которых занимались физкультурой ежедневно. Еще один класс той же школы, учащиеся которого имели привычные два урока физкультуры в неделю, был использован в качестве контрольной группы.

Дети, которые занимались спортом каждый день, стали получать лучшие оценки по физкультуре, но в этом нет ничего необычного. Удивительным было то, что у них улучшились оценки по математике, шведскому и английскому, хотя они не занимались по этим предметам дополнительно. При этом эффект длился на протяжении многих лет: хотя у этих детей дополнительная физкультура была лишь в начальной школе, многие из них окончили девятый класс с хорошими отметками. У детей с лишним весом дело обстояло в точности наоборот: чем полнее был ребенок, тем хуже были его успехи в учебе. Утверждение, что полные дети умны, а активные — слишком легкомысленны, оказалось абсолютно безосновательным.

В Небраске было проведено исследование с участием практически 10 000 человек, и его результаты показали, что дети в лучшей физической форме успешнее справлялись с математикой и английским, чем те, кто был не слишком спортивен.

Итак, как же физкультура может повысить успехи ребенка в математике и иностранных языках? Как вы уже прочли в главе про память, тренировки стимулируют рост гиппокампа (нашего центра памяти и эмоционального контроля) у физически активных взрослых людей. Похоже, что это относится и к детям тоже.

Когда мозг десятилетних детей обследовали с помощью МРТ, выяснилось, что у испытуемых в хорошей физической форме гиппокамп был большего размера! Таким образом, одна из важнейших областей мозга крупнее у физически активных детей.

Это открытие идет рука об руку с тем, что дети с хорошей физической подготовкой лучше проявляют себя в тестах на память. Итак, тренировки ведут к увеличению гиппокампа в размерах и улучшению памяти.

Результаты были просто поразительными! У подростков, которые бегали трусцой всего 12 минут, улучшалось понимание прочитанного текста и визуальное внимание. При этом эффект от пробежки длился почти целый час. Удивительно, но всего четырехминутная активность (да, вы правильно прочли!) может улучшить способность фокусироваться и помочь десятилетним детям не отвлекаться. Одна короткая активная тренировка может улучшить работу мозга у детей.

Физическая активность в детстве имеет положительные последствия не только в виде успехов в учебе и хорошего исполнительного контроля. Активные дети становятся более устойчивыми к стрессу.

Дети, которые проходили большое число шагов в день, не пребывали в настолько сильном стрессе, как их сверстники, которые меньше двигались.

Это проявилось не только в их более спокойном поведении: когда испытуемые решали задачи на время и выступали с презентациями, уровень гормона стресса кортизола у физически активных детей поднялся не так сильно, как у детей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни. Это неоспоримое доказательство того, что активные дети более устойчивы к стрессу.

Когда складываются все части одной головоломки, потрясающий эффект, который оказывают тренировки на детский мозг, становится очевиден. При этом прослеживается как краткосрочный, так и долгосрочный результат.

Всего одна тренировка улучшает продолжительность концентрации внимания и понимание прочитанного текста, что продолжается от одного до нескольких часов. Как и взрослые, дети почувствуют на себе долгосрочный положительный эффект от тренировок, если будут регулярно заниматься спортом на протяжении нескольких месяцев.

Вид активности опять же не имеет большого значения. Бег, игры, теннис и футбол оказывают одинаковое положительное влияние на детей. Главное, чтобы их сердечный ритм учащался. Неважно, что будут делать дети, чтобы быть физически активными, важен лишь факт активности.

С помощью серии тестов на оценку когнитивных способностей ученые выяснили, что у семиклассников, которые стояли во время учебы, улучшилась концентрация внимания, рабочая память и исполнительный контроль. Эти тесты оценили качества, которые необходимы для получения высоких отметок: способность понимать прочитанный текст, запоминать факты и решать задачи в несколько действий. Разница была поразительной: результаты тестов показали улучшение в среднем на 10 %.

Вывод прост: мы думаем лучше, когда находимся на ногах! Дети, которые стоят у доски в школе, лучше сосредоточиваются.

Повышение сердечного ритма особенно полезно для мозга. Старайтесь, чтобы пульс учащался до 150 ударов в минуту. Для достижения наилучшего результата детям следует оставаться активными как минимум 30 минут. Короткие промежутки активности тоже считаются. Если дети и подростки двигаются в течение 12 минут, понимание ими прочитанного текста и способность концентрироваться улучшаются. Всего лишь 4 минуты физической активности, равной по интенсивности бегу трусцой, помогают ребенку легче сосредоточиваться. Игры на переменах очень важны, даже если перерыв длится лишь несколько минут.

ПРОЦЕСС СТАРЕНИЯ МОЗГА МОЖНО ОСТАНОВИТЬ

У людей, которые тратят много энергии и постоянно двигаются, лобная доля со временем уменьшается значительно медленнее. «Думающая» часть их мозга (лобная доля — это вместилище наших самых сложных когнитивных функций) оказывается защищена от старения! У людей же, которые сжигают не так много калорий, то есть ведущих сидячий образ жизни, лобная доля уменьшается гораздо быстрее. Несколько быстрых пробежек кардинально не изменят ситуацию: речь идет о большом расходе калорий на протяжении нескольких лет.

Ученые следили за 20 000 женщин в возрасте 70—80 лет на протяжении двух десятилетий и пришли к выводу о том, что те из них, кто вел активный образ жизни, сохраняли память на гораздо более долгий срок, чем те, кто мало двигался. Кроме того, активные женщины были сосредоточеннее и внимательнее. Удивительно, но мозг тех испытуемых, которые вели подвижный образ жизни, был на три года моложе своих лет.

Как всегда, не нужно прикладывать огромных усилий, чтобы ощутить влияние физической нагрузки на мозг: 20-минутной ежедневной прогулки вполне достаточно.

Когда мы изучаем влияние физической активности на память, сложно не думать о том, что мы тоже рискуем однажды столкнуться с деменцией. На сегодняшний день эффективных лекарств от деменции не существует. Таким людям особенно важно начать двигаться.

Прогулки — это лучшее лекарство от деменции. В ходе большинства исследований ученые изучали влияние физической нагрузки, равной 150 минутам ходьбы или бега трусцой в неделю, то есть 30 минутам пять раз в неделю. Бег в течение 20 минут три раза в неделю дает похожие результаты. Желательно ходить пешком или бегать, а не тренироваться в зале.

Физическая активность защищает память не только в случае деменции. В пожилом возрасте память ухудшается у большинства из нас. Гиппокамп уменьшается, поступление крови в мозг сокращается, связь между различными областями мозга ослабевает. Однако мы можем значительно замедлить эти процессы, если будем оставаться активными. Тренировки тормозят мозговое старение и улучшают память вне зависимости от того, страдаем мы от деменции или нет. Любая активность имеет значение! Ваше тело учитывает каждый шаг, особенно когда дело касается старения мозга.

Ходите пешком по 20—30 минут в день как минимум пять раз в неделю или же бегайте по 20 минут трижды в неделю. Плавание и езда на велосипеде тоже хороши, если они достаточно интенсивны.

КАК НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ, ЧТОБЫ ДОСТИЧЬ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ?

Повторюсь, что точного ответа на этот вопрос пока нет, но мы все равно можем сделать несколько выводов. Самый важный из них заключается в том, что ваш мозг считает каждый шаг! Конечно, лучше оставаться активным полчаса, а не пять минут, но и пять минут считаются. Занимайтесь тем видом физической активности, который вам по душе. Вам следует ходить пешком хотя бы по 30 минут в день, если вы хотите достичь хороших результатов.

Лучшее, что вы можете сделать для своего мозга, это бегать по 45 минут как минимум три раза в неделю. Очень важно, чтобы ваше сердцебиение во время физической активности учащалось. Отдавайте предпочтение аэробным нагрузкам.

Структурные изменения в архитектуре мозга происходят постепенно. Случайная прогулка или пробежка сразу же улучшит приток крови к мозгу, но для образования новых клеток, формирования новых кровеносных сосудов и укрепления связей между различными областями мозга требуется время. На это уйдут месяцы.

Наибольшие перемены замечают те, кто регулярно тренируется несколько раз в неделю на протяжении шести месяцев.

Подробнее об этом: Андерс Хансен. Беги, мозг, беги! М.: Бомбора, 2019.

Автор: Александра Фатеева