Для начала изучим врага: откуда взялась эта напасть и что наделяет прокрастинацию такой убедительной мощью?

ЧТО СПОСОБСТВУЕТ ПРОКРАСТИНАЦИИ

• Акразия — термин, придуманный древними греками для описания отсутствия самоконтроля или действий вопреки здравому смыслу.
• Временная близорукость, или временное противоречие, — неспособность заглянуть в собственное будущее, чтобы увидеть долгосрочный результат и оценить его выше сиюминутных удовольствий.
• Отсутствие мотивации, что усложняют вечная внутренняя борьба и окружающий мир, полный соблазнов.
• Потакание «процессу малых потерь» («сегодня посплю, а завтра обязательно встану в шесть»), что со временем приводит к проблемам побольше, а в итоге — к разочарованию в себе.
• Перфекционизм, сопровождаемый «разумными» ограничениями, которые мешают воплощать идеи в реальность.

Чтобы преодолеть прокрастинацию, придумано много разных методик, но все советы так или иначе сводятся к базовым принципам:

МЕТОД ПРЯНИКА

Когда вы планируете что-то важное и полезное для себя — например, сбросить вес, написать книгу или выучить иностранный язык, — вы планируете для себя лучшее будущее, и вам это нравится. Однако, когда приходит время решительных действий, мозг анализирует текущее состояние и решает, что в настоящий момент ему куда приятнее сиюминутные радости, а не отсроченное вознаграждение. А значит, вам надо убедить мозг, что награда ближе, чем ему показалось.

Стратегией, известной как «привязка соблазна» (temptation bundling), вы объедините поведение, которое принесет пользу в долгосрочной перспективе, с поведением, от которого получаете удовольствие прямо сейчас. Кодовый формат действий: делайте то, что любите, пока делаете то, что не очень-то хочется.

Вот несколько типичных примеров «привязки соблазна»:

• Во время тренировок слушайте любимую музыку, аудиокниги или подкасты.
• Отвечайте на просроченные имейлы, пока вам делают педикюр.
• Смотрите сериалы в фоновом режиме, пока выполняете домашние дела.
• Заказывайте столик в любимом ресторане, когда надо устроить сложную встречу.
• Идите в лучшую кофейню, если надо доработать статью.

МЕТОД КНУТА И ПРЯНИКА

Один из любимых инструментов, используемых психологами для преодоления прокрастинации, — метод самоограничения, то есть усложнения доступа к действиям, которые отвлекают от выполнения важных дел. Иными словами, это способ пообещать себе вознаграждение или наказание, чтобы усилить эффект данного обязательства.

Вот как рекомендуется планировать действия, избавляясь от прокрастинации:

• Создавайте препятствия, усложняя доступ к желанной праздности. Например, запирайте телевизор в шкафу и открывайте по особым случаям или не вносите в дом алкоголь, тратясь на гедонизм только в общепите.
• Сообщайте о своих обязательствах общественности (друзьям, коллегам, родственникам, подписчикам в инстаграме), чтобы ваша репутация была под угрозой.
• Спорьте с кем-то на деньги, чтобы увеличить шансы на выполнение обещания. Для таких «ставок на себя» существуют сервисы вроде stickk.com, где средства, упущенные ради прокрастинации, можно переправить на благотворительность.

СТРАТЕГИЯ УПРОЩЕНИЯ

Еще один способ избавиться от прокрастинации — правило двух минут. Поскольку основная проблема с откладыванием скрыта в начале действия, надо его упростить, а затем полученный импульс приведет вас к выполнению задачи.

Практически любое дело может быть сокращено до двухминутной версии:

• Читать перед сном = прочитать одну страницу.
• Заниматься йогой 30 минут в день = достать коврик для йоги.
• Практиковать испанский = включить аудиоурок.
• Разложить белье после стирки = сложить пару носков.
• Пробежать три километра = надеть кроссовки.

В психологии есть такое понятие как «эффект Зейгарник», о котором мы тоже писали, суть его в том, что мозг лучше запоминает прерванные действия, чем завершенные, и, следовательно, охотнее к ним возвращается. К примеру, знаменитый писатель Эрнест Хемингуэй всегда прерывал свою нетленную писанину на полуслове, чтобы на следующий день, вернувшись к работе, продолжить с момента, где остановился, переключаясь на режим «надо закончить».

Сделать задачи более достижимыми важно по двум причинам:

• Небольшие показатели прогресса помогают поддерживать динамику в долгосрочной перспективе, что дает больше шансов выполнить большие задачи.
• Чем быстрее вы выполняете задание, тем производительнее и эффективнее ваш день. Что, как вы знаете, поднимает настроение и помогает победить прокрастинацию — в перспективе, возможно, навсегда.

Источник