1. Постоянно учитесь новому
Когда мы учимся новому, это стимулирует функционирование клеток мозга и сохраняет его здоровье и молодость. Например, когда вы в путешествии осваиваетесь в незнакомом городе — скажем, запоминаете дорогу от гостиницы до кафе или до фонтана Треви, — то на самом деле помогаете мозгу сохранять молодость, формируя новые клеточные связи. По словам доктора Кристины Галл, профессора нейробиологии из Калифорнийского университета в Ирвайне, задачи, требующие обучения, фактически способствуют непрекращающемуся развитию мозга.
Для умственного здоровья полезно обучение любого рода: и чтение учебников, и исследовательская работа, и даже повседневные задачи. «Почти все, на что вы обращаете внимание в течение дня, может считаться обучением, — говорит Галл. — Например, когда вы вспоминаете, где припарковали машину или с кем разговаривали с утра, вы изучаете и запоминаете информацию».
Изучать новое особенно важно в зрелом возрасте, когда для того, чтобы сохранять умственное здоровье, нужно прилагать больше усилий. «Положительный эффект от обучения в течение жизни становится более заметным с возрастом, когда память уже функционирует не оптимально», — отмечает Галл. Когда вы сохраняете активность и открыты новым задачам, вы стимулируете и поддерживаете память. Запишитесь на курсы иностранных языков, разгадывайте кроссворды, найдите новое хобби или отправьтесь в далекое путешествие.
2. Чтобы лучше запоминать, устройте мозгу перерыв
Когда фильм, лекция или книга дали вам много пищи для размышлений, позвольте себе отдохнуть и ненадолго отвлечься. Ученые обнаружили, что умственный перерыв — когда, моя посуду, ни о чем не думаешь или думаешь о чем-то незатейливом — на самом деле помогает лучше закрепить новую информацию. В недавнем эксперименте Нью-Йоркского университета участникам предлагали запомнить пары изображений. Ученые измеряли активность мозга, пока участники рассматривали изображения и запоминали их, а затем, через несколько минут, отдыхали.
Оказалось, что новая информация активирует определенный участок мозга, и у некоторых участников во время отдыха активность мозга только возрастала — именно они показывали лучшие результаты. Фантазировать — это не гарантированный способ улучшить память, но стоит попробовать. Во время интенсивной подготовки сделайте небольшой перерыв, потом вернитесь к работе и посмотрите, насколько хорошо запомнили новую информацию.
3. Получите высшее образование
Если вы размышляете, не продолжить ли образование в зрелом возрасте, у европейских ученых есть новый довод в пользу того, чтобы сесть за учебники: чем дольше вы учились, тем меньше у вас вероятность деменции. Ученые исследовали мозг 872 человек и обнаружили, что каждый год полученного образования снижает риск деменции на 11 процентов.
Связь между образованием и деятельностью мозга до конца не ясна, но ученые полагают, что образование не ограждает мозг от заболевания, а позволяет ему лучше компенсировать возрастные изменения и ослабить проявления деменции. Кроме того, помогает правильное питание, богатое витаминами и жирными кислотами омега-3, регулярная физическая активность и получение достаточного количества витамина D.
4. Не жертвуйте сном
Привычная ситуация: утром предстоит ответственная презентация или экзамен, но вы откладывали подготовку до последнего, и теперь придется сидеть допоздна. Безобидная прокрастинация, так? Нет, не так. Ученые из Калифорнийского университета в Беркли доказали, что из-за недосыпа мозг перестает работать в полную силу.
Недосып может настолько снизить эффективность работы мозга, что вы усваиваете не больше 40 процентов информации.
Это значит, что на понимание и запоминание одного и того же объема информации вам потребуется в два с лишним раза больше времени. Вместо того чтобы сидеть над материалом всю ночь, лучше забраться под одеяло: всего полутора часов сна достаточно, чтобы восстановить способность мозга к обучению.
5. Занимайтесь спортом
Вам и так приходится жонглировать десятками дел одновременно — так почему бы не научиться жонглировать по-настоящему?
Новое исследование Оксфордского университета показывает, что жонглирование увеличивает число нейронных связей: у людей, научившихся жонглировать, наблюдался рост активности в области мозга, ответственной за зрительно-моторную координацию и ловкость, которые обычно ухудшаются с возрастом.
Другие занятия, воздействующие на тело и ум, обладают таким же эффектом, так что, если вам не по душе жонглирование, попробуйте другое занятие, требующее полной сосредоточенности и координации, например настольный теннис, скалолазание или парные танцы. По данным исследования, благотворно влияют на мозг не успехи в каком-либо из этих занятий, а их продолжительность: от успехов уровень изменений не зависит, а вот от продолжительности — да.
6. Ходите пешком, чтобы побороть негативные мысли
Целых 15 процентов американцев хотя бы раз испытывали приступ депрессии. Хотя всем нам случается предаваться печальным мыслям, настоящая депрессия — упадок настроения, потеря интереса к привычным занятиям и удовольствия от них, проблемы с аппетитом, сном или самооценкой, — начинается тогда, когда мы зацикливаемся на негативных мыслях.
Доктор Марк Берман, специалист по когнитивной нейробиологии, рассказывает: «Сканирование активности головного мозга показывает, что когда негативная информация попадает в сознание человека, находящегося в депрессии, то от нее очень трудно избавиться». Если отвлечься на другие стимулы или занятия, симптомы временно отступают, но, предупреждает Берман, негативные мысли обычно возвращаются, едва дело закончено.
Однако наука говорит, что негативные мысли стоит не заглушать, а по-новому к ним прислушиваться. Когда вы не в духе, попробуйте прогуляться в парке. «На природе, в менее напряженной обстановке лучше получается пересмотреть свои проблемы», — отмечает Берман. Сосредоточьтесь на зрительных и слуховых впечатлениях, пока ваше сознание прорабатывает негативные мысли, и, возможно, так будет легче от них избавиться. Но если симптомы депрессии не становятся слабее больше двух недель, стоит обратиться к врачу.
7. Научитесь контролировать дыхание
Занятия спортом не только улучшают физическую форму, но и полезны для мозга. Напрягая тело, вы заодно развиваете умственную силу и выносливость, говорит Брайан Кест, автор программы пауэр-йоги.
Например, когда вы на занятии йогой делаете сложные асаны, вы приучаетесь лучше реагировать на стресс. На занятиях Кест напоминает ученикам следить за сознанием и дыханием:
«Если дыхание делается неровным и прерывистым, это может означать, что вам страшно; когда вы рассержены, дыхание учащается. Когда вы спокойны, таким же становится и ваше дыхание».
Сосредоточиваться на дыхании и контролировать его полезно и для того, чтобы сохранять хладнокровие в трудных повседневных ситуациях, будь то серьезный разговор с начальником или пробка на дороге.
8. Сделайте перерыв на короткий сон
Конечно, лучше на работе не спать. Но если вдруг заснете, можете сказать начальнику, что от послеобеденного сна вы умнеете! И это вовсе не выдумка: ученые из Калифорнийского университета в Беркли недавно исследовали воздействие полуторачасового дневного сна на когнитивные способности. В первой части эксперимента все участники показали одинаково хорошие результаты в задании, которое требовало запомнить много новой информации. После интеллектуальной игры половине участников разрешили пойти подремать, а затем игру повторили. Те, кто поспал, показали более высокие результаты, причем не только превзошли тех, кто не отдохнул, но и побили собственные рекорды в первой части эксперимента.
Ученые говорят, что сон не только восстанавливает мозг, но и позволяет сознанию высвободить место в кратковременной памяти, что необходимо для усвоения новой информации.
9. Ограничьте время за компьютером
Скорее всего, на работе вы много времени проводите за компьютером: ищете информацию, переписываетесь, составляете документы. Но если время от времени не отдыхать от технологий, то возникает перегрузка лобной доли мозга, которая отвечает за процесс выбора и решение задач, говорит Дэвид Стрэйер, профессор психологии Университета штата Юта.
Чтобы не расходовать этот ценный ресурс понапрасну, Стрэйер рекомендует делать перерывы и отдыхать от компьютера, телефона и электронной почты. Как минимум один раз за рабочий день старайтесь выйти на улицу — и не берите с собой телефон и другие гаджеты: возможно, отдых от них как раз поможет вам найти решение давно беспокоившей проблемы. При обсуждении каких-либо вопросов старайтесь по возможности общаться лично, а не по электронной почте: так вы лучше сосредоточитесь на проблеме.
10. Настройте домашнее освещение
Вы чувствуете усталость с самого утра, хотя ложитесь не поздно и спите рекомендуемые семь часов или больше. В чем дело? Часто мы сбиваем себе сон, когда встаем ночью, например, чтобы выпить стакан воды, говорит доктор Марк Липонис. По словам Липониса, проблема не в том, что мы встаем с постели, а в том, что включаем свет.
Яркий свет влияет на эпифиз мозга — внутренние часы организма. При свете организм перестает вырабатывать гормон сна мелатонин, и нам тяжело снова уснуть. Избежать такой проблемы поможет ночник с неярким светом или такие же дежурные лампочки в квартире.
"Какая разница, кто сильнее, кто умнее, кто красивее, кто богаче? Ведь, в конечном итоге, имеет значение только то, счастливый ли ты человек или нет. Ошо"